脳の60%が油(脂質)で出来ているって本当!? 脂質はなぜ必要?脂質の役割とは?

サプリメントマイスター/食用オイルソムリエ
40代男性、定期的に運動をしているにも関わらず健康診断でLDLコレステロール値が下がらなかったことをきっかけに油・脂習慣に注目し始める。食用オイルソムリエ、サプリメントマイスター資格を取得し、本サイトの編集長として専門性、信頼性のある情報発信を目指す

1. 油(脂質)の役割とは?なぜ必要栄養素なのか?

そもそも、脂質は体内でどのような役割を果たしているのでしょうか?
何故、必要栄養素として認定されているのでしょうか?

その答えは私たちの体を構成している60兆個もの細胞にあります。
細胞の門番ともいうべき細胞膜は主に脂質で構成されているのです。

脂質は食べ物から直接摂取されるか、体内で余剰な炭水化物から作られます。
※タンパク質からも脂肪は作られますが、量的にはわずかです。

食事で摂った脂質は、小腸で吸収され肝臓で脂肪酸に分解されます。
(糖質はブドウ糖に分解されて、小腸から吸収された後、肝臓で中性脂肪に変化します)

脂質や糖質を摂り過ぎていて、さらに運動不足の場合には、使いきれなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪として蓄えられていきます。

それでも何故油(脂)は大切な栄養素として認定されているのでしょうか?それは繰り返しになりますが、私たちの体を構成する60兆個の細胞の膜を油(脂質)で構成しているからです。
また、私たちの体で最も重要な器官である「脳」の60%は脂質で構成されています

このように体において重要な役割を油(脂質)は担っているのです。

2. 細胞の働きと生存期間

細胞の生存(生まれ変わり)期間は部位によって異なります。

  • 胃・腸はおよそ5日間で新しく生まれ変わります。
  • 心臓はおよそ22日間で新しく生まれ変わります。
  • 皮膚はおよそ30日間で新しく生まれ変わります。
  • 筋肉や肝臓はおよそ60日間で新しく生まれ変わります。
  • 骨はおよそ90日間で新しく生まれ変わります。
  • 血液はおよそ120日間で新しく生まれ変わります。

というように全身(の細胞)はおよそ3か月ですべて新しく生まれ変わるのです。

体は食事で摂った栄養素を使って一部は生命維持(活動)の為のエネルギーに、そして他に体の細胞へと変化させています。

タンパク質で皮膚や髪、筋肉が作られ、ビタミンで体の血液や臓器に栄養が送られ、カルシウムで骨や歯ができます。

細胞は脳や血液、皮膚や胃腸等臓器や筋肉、骨など組織によって様々な形状や役割があるのですが、基本的に構造は同じです。

個々の細胞は細胞膜を通じて
①酸素や栄養素を細胞内に取り込む
②老廃物を排出する
③細菌やウィルスの侵入を防ぐ
④細胞同士の情報伝達をする
という仕事をしています。

3. 油・脂の体内での役割(働き)について

体内での油の役割をもう少し細かく見ていきましょう。油(脂)には主に4つの重要な働きがあります。

1、 脂質の脂肪酸は細胞膜などの生体膜を形成します
細胞の門番である細胞膜は主に脂肪とタンパク質で構成されています。

2、2番目のエネルギーとして働きます
最初に使われるエネルギー源は糖質ですが、糖質がなくなってくると脂質からエネルギーを作ります。
※脂質のエネルギーは糖質の数倍あるので効率が良い燃料なのです。
食べ物が常に不足していた近代以前には非常に重要な成分ですよね。
→という事で消化しなければ糖質+脂質(美味しいご飯)というのはそりゃたまりますね。
ちなみに蓄えきれない糖質は体内で脂質へと変換して保存されていきます。
糖質のグリコーゲンはせいぜい24時間分程度しか蓄えられません。
脂肪を減らしたいのであれば糖質のエネルギーを使い切って脂質をエネルギーにしてそれを使いましょう。とっても辛いですが。。

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3、脂質は熱の発散を防いで体温を保ちます
太陽の光を利用してビタミンDを合成しビタミンA、D、E、Kなどの吸収を助けます。

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4、体を守る「体脂肪」となります
体脂肪は悪者のように言われていますが、私たちのお腹周りには骨がないので内臓を支たり、外からの衝撃から守るために筋肉とある程度の脂肪が必要なのです。

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4. 細胞はどのような油・脂を求めているか?

人の体を形成する全ての細胞膜に油(脂)が使われているので、細胞が元気にいるという事は元気な日常生活を送るうえで欠かせないことです。

ただ、一口に油と言っても、私達の身の回りには様々な種類の油が存在しています。
という訳で細胞にとって有益な油と有害な油をここからは紹介していきます。

4-1. 摂取したくない油

まずは「体が嫌がる取りたくない油」を紹介していきます。

①酸化した油→これは避けたいです。

要は「精製されてから時間が経っている油」という事です。
油は種類にもよりますが一定時間光や空気と接触したり、高温で加熱されると酸化します。
黒くなったり変色している油を見たことがありませんか?それが酸化した油です。

これはどんな油(脂)でも起こりえますので、なるべく油(脂)は新鮮なものを使い回ししないという事を心がけてください。(なので、外食や中食は危険がイッパイです)

酸化した油を摂取すると、体の酸化(老化)を早めます。
よって揚げ物や炒め物は調理したらすぐに食べるようにしましょう。

また、油の再利用は特に危険です。よくコンビニとかで「お店で揚げてる」というキャッチフレーズがありますが、どのくらいの頻度で油を変えているかは不明です。

②トランス脂肪酸→これは相当に避けたいです。

トランス脂肪酸?」ってなんの事?

という話ですが、油は摂取すると小腸から肝臓へ行き、「脂肪酸」と変化して体内でエネルギー候補として蓄積します。その為、油はその種類で○○脂肪酸と分類がされます。

代表的な「トランス脂肪酸を多く含む食材」は植物油を加工して作られる「マーガリン」と「ショートニング」です。
そもそもマーガリンやショートニングは自然界には存在しません。
これらは通常、植物油に「水素」を添加して化学変化をさせて固形化したものです。
無理やり固形化した油なので体の中で分解代謝するには大量のミネラルやビタミンが必要です。
消化酵素が消費されるので体に大きな負担をかけます

それだけでなく、体内で活性酸素(酸化を促す酵素)を作り出すので老化病気の元になります。

さらに!LDLコレステロール(悪玉)中性脂肪を増加させます。

上記の理由から欧米や韓国ではすでに規制が始まっています。

今は学校給食では「マーガリン」はあまり出ていないようですが、昔は小学校の給食では頻繁にマーガリン出てましたよね?さらに、今アラフォーの方はなんとなく「バターよりマーガリンのほうが(植物性だから?)体に良い」とか教わりませんでしたか?ふざけんなって感じですが、知らないという事は本当に怖い事ですね。

さらにバターよりマーガリンのほうが植物性だから体に良いとか教わりませんでしたか?知らないという事は怖い事ですね。

③リノール酸(ω6)→要は一般的な植物油です。つい取りすぎてしまうので注意が必要です。

リノール酸は植物性の油で代表的なものはサラダ油です。なので、はっきり言って完全に遮断することは難しいです。また誤解してほしくないのですが、リノール酸(オメガ6)必須脂肪酸であり、「必要なもの」です。

ただ、過剰な摂取は控えてほしい。という事です。

というのも、油だけでなく大豆や小麦、米などの穀物にも含まれていますので、知らず知らずに大量に摂取してしまうからです。

リノール酸の過剰摂取は、
「血液をドロドロにする」・「高血圧、脂肪の増加」・「炎症の増大、促進」
などのマイナス面が存在します。

これも結局は相殺してくれる油を取ればいいのですが、現代人の食生活でリノール酸を相殺するほどの良い油を摂ろうとすると、油のとり過ぎになり結局はバランスを崩して悪い効果が出てしまいます。

なので取りすぎには注意したい油という事です。

4-2. 適量の摂取をオススメしたい油

次に体が喜ぶ油を紹介していきます。

①αリノレン酸(ω3)

αリノレン酸はω(オメガ)3系の脂肪酸で、代表的なものとしてアマニ油エゴマ油などがあります。

αリノレン酸は「血液をサラサラにする」・「血圧をさげる」・「アレルギーの予防・緩和」等の作用があり、リノール酸(サラダ油)と逆の効果があります。

ただし、普段生活をしているとなかなか摂取の機会がなく(熱に弱い=熱で酸化しやすいため調理には向かない)、リノール酸(サラダ油)とのバランスを取る事が困難です。

②EPA・DHA(ω3)

EPAやDHAは、サバ・アジ・イワシ・サンマなど青魚から取れる魚油に多く含まれます。

DHAは血液の流れを良くして脳の働きを活性化する働きがあります。
また、美肌効果もあります。DHAは人の体で作り出すことが出来ず、加齢とともに減少してしまうので、積極的に外部(食物)から摂っていく必要があります。

EPAはコレステロールや中性脂肪を正常化させる作用があり、DHAと一緒に摂取すると効果が高まります。

③オレイン酸油(ω9)

オレイン酸油(オメガ9)として代表的なものは、オリーブ油です。
コレステロールの上昇を抑えます。また、皮膚から出る油(皮脂)に最も多く含まれる成分なので乾燥肌の予防にも効果的です。

ただし、酸化しにくいため短時間の加熱調理(炒め物等)にも向いているので他の2つに比べると経口摂取の機会は多いです。
また、体内でも生成できるため過剰に取る必要はありません。

5. まとめ

いかがでしょうか?まとめると、

  • 私達の体は細胞にて構成されている。
  • 油(脂質)の脂肪酸は細胞膜を構成する等の需要な役割を担っている。
  • その細胞膜が正常な状態でいる事が健康な日常生活において大切である。
  • その他にも油(脂質)は生命維持に重要な役割を持っている。

細胞を正常に機能させていくために、
摂りたくない油(脂質)

  1. 長時間使用している(酸化している)油
  2. マーガリン・ショートニング等の加工油
  3. サラダ油や動物性脂肪の取りすぎ(オメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸の摂り過ぎ)

摂っても良い油(もちろん適量)

  1. 青魚の魚油
  2. アマニ油・エゴマ油
  3. オリーブ油(ちゃんとしたオリーブオイルに限る)

となります。

危険な油の①・②は自分だけでなく家族や友人にもなるべく控えてほしいですね。
(といっても多くは調理した加工食品に使用されているため見抜くのは難しいのですが)

コンビニやスーパーや安い外食店では食中毒等には大変気を使います。(営業停止になる為)が、お客の健康は一切気にしていません。要はその場で何かトラブルがなければ数年後にどうなろうが知ったことではないのです。

気にするのは収益性です。よって違法でなければ極力コストは削ってきます。僕だってオーナーならそうします。

時間を買っていると認識して食べるのであれば良いのですが、後で「そんなもん食わせやがって!」と言っても日本では違法ではないので自分で見極める力をつけていきたいですね。

普段の家での調理でも、加熱が必要なものにはできれば良質なオリーブ油やゴマ油等を使用したいですね。

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