【摂り過ぎ注意!】油(脂質)の1日の摂取量目安はどのくらい?

サプリメントマイスター/食用オイルソムリエ
40代男性、定期的に運動をしているにも関わらず健康診断でLDLコレステロール値が下がらなかったことをきっかけに油・脂習慣に注目し始める。食用オイルソムリエ、サプリメントマイスター資格を取得し、本サイトの編集長として専門性、信頼性のある情報発信を目指す

1. 油(脂)は 一日どのくらい摂取していい?その目安まとめ

油(脂)は一日にどの程度を摂取する事を推奨されているのでしょうか?あくまでも目安ですが、一覧にまとめてみました。

前提
※目安摂取脂質量はエネルギー量の25%で計算
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より
※油(脂)1gからのエネルギー摂取量は9.3kcalで計算

男性 女性
20代 推定エネルギー必要量 2,300~3,100kcal 1,800~2,400kcal
目安摂取脂質量 60~82g 48~65g
推奨脂質摂取中央値 71g 57g
30代~40代 推定エネルギー必要量 2,250~2,930kca 1,750~2,300kcal
目安摂取脂質量 60~80g 47~61g
推奨脂質摂取中央値 70g 54g
50代~60代 推定エネルギー必要量 2,000~2,660kcal 1,650~2,150kcal
目安摂取脂質量 54~72g 44~58g
推定エネルギー必要量 63g 51g
70代以上 推定エネルギー必要量 1,850~2,100kcal 1,500~1,700kcal
目安摂取脂質量 50~56g 40~46g
推定エネルギー必要量 53g 43g

参照: ※エネルギー摂取量参照:日本医師協会
参考: ※食パン1枚の脂肪摂取量は2.5~3.5g
        ※カレーライス1人前(約500g)の脂肪摂取量は26.5g
        ※カツ丼1人前(400g)の脂肪摂取量は24g
        ※カップラーメン1人前(90g)の脂肪摂取量は17g
        ※てりやきバーガーは24g、ポテトMで14.5g 合計38.5g
参照: ※各食品脂肪量参照:健康プラザ 食事カロリー表

まあ、必要カロリーとは肉体を維持する為に必要なエネルギーですから年齢や性別だけではなく、性別、年齢、体の大きさや筋肉量(活動量)でだいぶ異なる筈なのでこのように一括りにする時点でナンセンスなのですが、一旦はこれをベースにします。
※おおよそ、男性は70g前後、女性なら55g前後の摂取を推奨されていますね。

中肉~痩せ型アラフォーの私だと一日当たり2,500キロカロリー(男性)なので、
(デスクワークですが、週1~2でジムに行くのを言い訳にして)
一日の脂質の摂取量目安は約67gです。

※文献によっては摂取量の目安が15~25%と差があるので間を取った20%だと約54gなので結構差があります。まあ、その他の栄養(糖質・タンパク質)で補給出来ていればそれでも良いのかもしれませんね。

参考記事人はなぜ太るのでしょうか?脂肪蓄積と燃焼のメカニズムを徹底解明!

ただ、最近の国民健康・栄養調査報告によると20歳以上で脂質のエネルギー比率が30%を超えてとり過ぎている人は、
男性で約2割、女性で約3割もいるそうです。
食生活の欧米化に伴い知らず知らずのうちに多量に脂肪を摂取しがちなのですね。

2. 家のおつまみでも太る理由はやっぱり脂肪分?

私なんかはもう焼肉屋さんに行ってもカルビはパスです。タンとキムチ盛りでお終にしたいです。脂を体が求めていないのでしょうね。
余談ですが、家でも晩酌をする私が好きなおつまみで缶つまシリーズのオイルサーディンがありますが、それの脂質量は、

オイルサーティン脂質量1
オイルサーティン脂質量2

と「液汁除く」状態でも16.8gと私の一日の脂質摂取量目安の25%をこれだけで摂取してしまうのです。
(オリーブオイルを使用しているのが救いですが)

焼肉に行かなくてもやはりおツマミ類は要注意ですね。

3. 忙しく働く若い世代の食事を振り返ると

しかし、若い企業戦士の男子(女子でも)の食事を振り返ってみると、

朝:食べない
昼:てりやきバーガーセット/脂質量:約40g
夜:カツカレー/脂質量:約35g
間食:カップラーメン/脂質量:約17g
合計脂質量:82g

これはちょっと極端かもしれませんが、遠からずの状態だと思います。

という事は、82g×9.3kcal=855kcalとなり、
20代男性の推奨摂取カロリー2,500kcalからすると約30%を脂質で摂取しているという事になります。

これじゃ、体に良い訳ないし積み重ねたら体型も変わっていきますよね。

後で無理なダイエットをするくらいなら、日頃から油の摂取量に気をつけていつまでもきれいな体型を維持したいですね。

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