世間で良く聞くDHA・EPAの正体は実は油って本当!?その効果はどんなもの?

サプリメントマイスター/食用オイルソムリエ
40代男性、定期的に運動をしているにも関わらず健康診断でLDLコレステロール値が下がらなかったことをきっかけに油・脂習慣に注目し始める。食用オイルソムリエ、サプリメントマイスター資格を取得し、本サイトの編集長として専門性、信頼性のある情報発信を目指す

1. よく見るDHA・EPA○○mg配合って実はこういう事です!

最近の健康ブーム(見た目も中身も)や長寿社会(100歳時代)を背景に「健康で若々しくいたい」と思う人は増えていますよね。というよりもはやそれが現在の日本では若い世代を中心に主流になりつつあるように感じます。

そんな思考の人がインターネットで健康に関しての釣り広告(失礼)で「健康診断の結果が」とか「血液ドロドロ」とか、「お腹周りが気になるあなたに」とかの広告をクリックしようものなら執拗なまでにその関連の広告があなたを追っかけてきます!

まあ、当サイトはその辺のこと(広告手法)についてふれるサイトではありませんので、それは置いておいて本題なのですが、その健康系の釣り広告でよく見るのがDHA・EPAで35歳以上の方なら一度はそのフレーズを目にしたことがあるのではないでしょうか?

では、そのDHA・EPAって一体なんなのでしょうか??

正式名称は「ドコサヘキサエン酸/DHA」と「エイコサペンタエン酸/EPA」と言います。
※最後のAは英語で酸を意味する[acid]の頭文字ですね。

DHAの構造イメージ図

EPAの構造イメージ図

これらは総じて脂肪酸と言われるものです。
※これってなかなかイメージわかないですよね?脂肪というとお肉の脂身部分だと思っていませんか?
※ドリンクタイプの健康食品でDHA・EPA○○mg配合ってまさか「脂肪酸」が入っている事だとはほぼわからないですよね。

DHA配合ドリング

では、その脂肪酸とは何なのでしょうか??

油(脂質)は経口摂取すると小腸から肝臓へ行き、そこで摂取元が含有している脂肪酸へと変化して体内でエネルギー候補として脂肪組織へ蓄積します。

脂肪酸には様々な種類があり、「何から摂取するか(お肉なのか?魚なのか?植物油なのか?ナッツなのか?何から油(脂質)を摂取したのか?という事ですね)で脂肪酸の種類が大きく異なり、また脂肪酸の種類によって身体に取り込んでからの働きも大きく異なります」。

参考記事油の種類で変わる脂肪酸って何?飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは?脂肪酸の分類解説

種類別脂肪酸含有量
 (例) バター ラード ごま油 なたね油 大豆油 亜麻仁油 エゴマ油
飽和脂肪酸 67.0% 56.0%  15.0%  7.0%  14.0%  10.0%  8.0%
オレイン酸  29.0%  41.0%  40.0%  58.0%  24.0%  19.0%  13.0%
リノール酸  3.0%  3.0%  44.0%  23.0%  55.0%  14.0%  15.0%
リノレン酸  1.0%  0.0%  0.0%  10.0%  7.0%  56.0%  63.0%
その他  0.0%  0.0%  1.0%  2.0%  0.0%  1.0%  1.0%

様々な油(脂)の各脂肪酸比率(分析例:%)

このように何か「特定の脂肪酸で100%を構成」するというものは自然界には存在しません。ただし、上記の図のように同じ1gを摂取した時にその構成する脂肪酸(体内で分解される脂肪酸)の種類は大きく異なります。

各脂肪酸の炭素原子と二重結合数(EPADHA)

この複数存在する脂肪酸の一つが、今回のお題である「ドコサヘキサエン酸/DHA」と「エイコサペンタエン酸/EPA」という事なのです。

2. DHA・EPAは難しい油?知っておきたいその特徴と欠点

DHAEPA

さて、DHAとEPAが「脂肪酸」だという事はわかりました。

また、その脂肪酸には他にも沢山の種類があることや脂肪酸の種類によって体内での働きが異なるということも触れてきました。では、DHA・EPAは具体的に体内でどのような働きをするのでしょうか?なぜ、こんなにも近年重宝されるようになっているのでしょうか?

一言でいうと、DHA・EPAは「他の脂肪酸と反対の働きをします」。現代人の「油のとり過ぎが招く病気を予防・改善してくれる効果が期待できる」というのが大きな特徴です。油による弊害を油で制御するという事ですね。

具体的にみていくと以下のような働きがあります。

EPADHA効果

このように現代人が悩まされがちな「血液・血管の疾病(心筋梗塞や動脈硬化)・(花粉症などの)アレルギー・(脳の障害である)うつ病や不眠やボケ・皮膚のトラブル(炎症やアトピー)」などに効果がある事がわかっています。
事実、EPAなどは欧米では「薬」として処方される事があり、その効果はもはや疑う余地がなく立証されているものなのです

しかし、難しい問題もあります。それはDHAやEPAは意識しないと摂取しづらいという事です。

あなたはこの1週間や1ヶ月でどれくらいのDHAやEPAを摂取しましたか?と言われても答えられませんよね?(私も答えられませんが・・・)

脂質(油)の摂取→オメガ3脂肪酸の摂取→DHA・EPAの摂取という流れになるのですが(詳しくは後ほど解説します)、以下に再掲しますが通常の油にはDHA・EPAの元になるリノレン酸はほとんど含まれていないことがお分かりいただけると思います。

種類別脂肪酸含有量
 (例) バター ラード ごま油 なたね油 大豆油 亜麻仁油 エゴマ油
飽和脂肪酸 67.0% 56.0%  15.0%  7.0%  14.0%  10.0%  8.0%
オレイン酸  29.0%  41.0%  40.0%  58.0%  24.0%  19.0%  13.0%
リノール酸  3.0%  3.0%  44.0%  23.0%  55.0%  14.0%  15.0%
リノレン酸  1.0%  0.0%  0.0%  10.0%  7.0%  56.0%  63.0%
その他  0.0%  0.0%  1.0%  2.0%  0.0%  1.0%  1.0%

このリノレン酸の1~2割EPAやDHAとして体内で変換されて活躍します。日本で一番消費量の多い菜種油を例に取ると、大さじ1杯分の油(約13.5g)の菜種油には約10%のリノレン酸が含まれますので1.35gの摂取です。そこからさらに10%だと0.135g=135mgしか摂取できません。問題はこの数字の大小より、他の脂肪酸とのバランスが非常に悪いという事にあります。それ(摂取脂肪酸のバランスの悪さ)が原因となり様々な不調・疾病につながるのです。

魚には多くのEPA・DHAが含まれますが、

単位:g EPA DHA
本まぐろ 1.3g 2.8g
イワシ 1.4g 1.4g
サバ 1.2g 1.8g
真鯛 1.1g 1.8g
秋刀魚 0.8g 1.4g
ぶり 0.9g 1.8g
0.5g 0.8g
あじ 0.4g 0.7g
かれい 0.2g 0.3g

※可食部100gあたりの含有量
※ちなみに鉄火丼1杯のまぐろ使用量は60~80g

鉄火丼を食べてもおよそ3g程度しかEPA・DHAは摂取できませんので、カルビ丼を食べてしまえばそれだけですでにEPA・DHA(リノレン酸)とリノール酸とオレイン酸・不飽和脂肪酸とのバランスは後者の方に偏ってしまう事になります。

他のオメガ3脂肪酸の摂取元としてメジャーなのは、先程のグラフでも紹介している亜麻仁油やえごま油などが「リノレン酸」が多い植物油としては代表格でしょう。

しかし、現在日本での供給量は

  • 菜種油/1,085,931トン
  • 大豆油/401,187トン
  • 亜麻仁油/7,300トン
  • えごま油/5,000トン前後?

※2015年 農林水産省「油糧生産実績調査」 財務省「通関統計」より
と菜種油や大豆油と比較すると桁が違う供給量(約120分の1程度)となっています。

最近でこそ健康ブームで亜麻仁油やえごま油はスーパーなどで見かけるようになりましたが、まだまだその認知度は低く、あまり目にすることも無ければ、外食で口にするケースはほぼ皆無でしょう。※熱や光による酸化が早く調理には使いにくいため。

意識して自身で購入しないとほとんど摂取は出来ません。繰り返しますが、現代人の食生活(欧米型の食生活)では意識しないとDHAやEPAは摂取が難しいと認識をしてもらったほうが良いかもしれません。

以下に簡単にですがまとめると

  • EPA・DHAを作れるα-リノレン酸はそもそも魚や亜麻仁油・えごま油に多く含まれているが、その供給量はとても少なく、また調理に不向きなため普段使いには向いていない。
  • 魚で摂るには量が少ない。(昔の日本人のように魚が中心で肉が少なければ「脂肪酸のバランス」は崩れないので問題はない)。肉食文化(食の欧米化)になるとバランスが取りづらい。
  • 魚も過熱をするとその含有量はガクッと減少する。(2~5割減)
  • 毎日鉄火丼を食べても約3g程度のため、他の脂肪酸とのバランスはとりづらい

などなど、現代人がつい摂りすぎてしまうリノール酸(オメガ6脂肪酸)とのバランスがとれるようにDHAやEPAなどのもととなるリノレン酸(オメガ3脂肪酸)を摂取するのは非常に難しいことがお分かりいただけたでしょうか?

ただし、そのバランスが崩れていくと前述したような様々な疾病の原因となりますので、「難しくても定期的に摂取したい」というニーズがあるため、様々な種類のサプリメント等が販売されているのです。

3. あなたは本当に効率良くDHA・EPAを取れてますか?

では、一日にどのくらいの量のDHA・EPAを摂取するのが望ましいのでしょうか?

日本の植物油の消費量は2015年時点で、一人1日あたり36.7gと発表されています。
※農林水産省「食料需給表」より

先ほども紹介したように(亜麻仁油・えごま油以外の)植物油のおよそ9割以上はリノレン酸以外の脂肪酸で構成されています。

リノール酸とリノレン酸の割合として国は1~4:1を推奨していますが、(1:1が良い等の所説はあります)それにしても1日9g以上のリノレン酸を摂取しなければいけないことになります。

リノレン酸9g当たりのDHA・EPAへの変換量は15%(1割~2割のため)としても約1.5g程度です。
あくまでも4:1で良しとした場合ですが、1.5gであれば定期的に摂取できそうな気がしませんか?

確かに毎日鉄火丼を食べていれば問題ないのでしょうが、ちゃんとした店の鉄火丼はお値段も結構しますよね?また、毎日だと飽きてしまいます。とてもではありませんが、非現実的と言わざるを得ないでしょう。

大切なのは毎日定期的に摂取をする事です。
※他の油(摂取した脂肪酸)とのバランスをとる必要があるからです。

ただ、それは結構難易度は高いと思っています。
というもの先述しましたように現代人の食生活ではほとんど摂取するチャンスが無いためです。

まず、リノレン酸を使っている料理に出会わないと摂取もなにもありませんよね?
なおかつ魚以外で多くリノレン酸が含まれている亜麻仁油・えごま油もだいたい50%程度がリノレン酸なので、18gの亜麻仁油・えごま油摂取を毎日しなければなりません。

亜麻仁油やえごま油も当然油ですから、過剰摂取すると太ります!

関連記事あなたは太るメカニズムを知っていますか?元凶はこれだった!脂肪細胞の解説

そうなるとDHAEPA直接・手軽に・毎日の習慣にしやすいという点でやはりサプリメントによる摂取というのは現代人にとっては一番手軽で理に適っているのかもしません。

そこでザックリとですが、価格を比較してみました。

DHA・EPAを1.5g摂るのに必要なコスト(お金)

亜麻仁油:116円~300円
えごま油:121円~647円
※いずれもリノレン酸18gを摂取すると仮定
【特徴】
・油の種類(銘柄)によってだいぶ値段は異なります。安いものは酸化や遺伝子組み換えの心配があるのでおススメはできません。
・他の油の摂取を減らさないと18g分余計に摂ることになるで当然体重に影響はあります。
・加熱調理には向かないため、マヨネーズやドレッシング、スープにかけるなど自炊レベルが高い方でないと継続的に使用していくのは厳しいです。

サプリメント:100円~540円
【特徴】
・サプリメントの販売価格や購入方法(初回割引や定期割引)によって大きく違います。
・他の栄養素が入っている場合も多く、

まぐろ(赤身部分に限る)100g当たり:おおよそ400円~1,200円前後
100g当たりDHA・EPA含有量は約4gなので、1.5gを摂取しようと思うと150~450円
※まぐろの種類(本マグロ、メバチマグロ、ビンチョウマグロ等々)でとても大きな価格差があります。

いわしやさば:いわしやさば自体は安いが、鮮度を維持して手に入れるコストが高いため除外します。
※青魚は鮮度の落ちが早く、外食でないとなかなかお刺身にはたどり着けません。
【特徴】
・あくまでも生食を前提としている。過熱をすると約2~5割減少するので注意!
・いわしやさばは鮮度が素晴らしくないと生食には向かない。(おなか壊します!)
・毎日それを食べ続けるのは現代社会では現実的ではない。(漁師さんやお寿司屋さんは除く)

いかがでしょうか?

コスパだと「自分で魚を購入して刺身で食べる」が一番いいのですが(特にいわしやサバといった青魚がコスパは抜群です)、さすがに毎日は無理でしょう。

亜麻仁油やえごま油はマヨネーズやドレッシングにしたり普段の食事にかけたりする事で摂取するのがベターですが、コスパはそんなに良くはないのと(安いものは危険な油の可能性があります)、適量を摂ろうと思うと、太る可能性があるというのがネックだと思われます。(もちろん、他の油を制限すれば問題ありませんが)

やはり、習慣として定期的にDHA・EPAを摂取しようという事であれば、コスパはそんなに良いわけではありませんが、サプリメントはお手軽に続けられて他の栄養素も補えるという利点はありますね。

もちろん、どれが良いというのは皆さんが判断される事ですが、私はえごま油とサプリメントの併用をしています。(夜外食する機会が多いため)

ぜひ、皆さんなりのDHA・EPA(オメガ3脂肪酸)の習慣的な摂取の方法を見つけてください!

4. DHA・EPAと並んで凄い「DPA」について

さて、ここまでDHAやEPAの凄さや必要性、またその摂取難易度をお伝えしてきましたが、近年DHAやEPAを超える生活習慣病の予防と改善効果があるといわれているDPA(ドコサペンタエン酸)が脚光を浴びています。

「DHAとEPAは聞いたことがあるけど、DPAって何だ?」という方は多いと思いますので、以下にオメガ3脂肪酸の表をのせておきます。

オメガ3脂肪酸の炭素原子と二重結合数
脂肪酸名称 炭素原子数 二重結合数 代表的な食べ物
αリノレン酸(オメガ3) 18 3 亜麻仁油・エゴマ油
エイコサペンタエン酸(EPA) 20 5 魚油
ドコサペンタエン酸(DPA) 22 5 アザラシ油(ハープシールオイル)
ドコサヘキサエン酸(DHA) 22 6 魚油

植物油(主には亜麻仁油とえごま油)に含まれるαリノレン酸から体内でDHAとEPAへと変換されます。しかし、DPA(ドコサペンタエン酸)にはほぼ変換がされず(一部、魚油をとった際に、EPAからDHAへの変換過程で生じます)DPAは外部から摂取することが必要となります。

そんな希少なDPAは「コレステロール値を下げる・中性脂肪を下げる」という効果があることで医薬品としても利用されているEPAの数倍の効果があるといわれています。また、アミノ酸と一緒に摂取するといっそう効果的であることがわかっています。

そんな夢のような油(脂肪酸)であるDPAは魚油にもほとんど含まれていません。なんとアザラシの脂に多く含有されている特徴があります。

アザラシは主に魚を餌にしています。また、冷たい海域に生息するため分厚い脂肪を蓄えて熱を逃さない構造になっています。

当然、魚に含まれるDHAやEPAもその脂肪なかに豊富に含んでいますし、アザラシの体内で魚から摂取したDHAやEPA をDPAに変換して保存しているのでしょう。(なんでなのかわかりません。動物学者さんに聞いてみてください)

よって、DPAはアザラシの脂であるハープシールオイルを摂取したほうが大量にDPAが摂取できるという事になります。

ハープシールオイルというのは北大西洋や北極海に主に生息しているタテゴトアザラシの皮下脂肪から取り出したオイルのことです。

アザラシ

このハープシールオイルですが、北米地域では健康維持や子供の成長に政府推薦の栄養補助食品に指定されているそうです。

肉食が中心で動物性の脂質をよく摂取する欧米人にとって動脈硬化やそれらに由来する血栓が原因で起こる狭心症、心筋梗塞などは悩みの種です。それらを回避するために血液サラサラ効果がEPAの数倍である「DPA」を多量に含んでいるハープシールオイルは「健康的な長寿生活の必需品」なのでしょうね。

ただ、日本ではハープシールオイルは入手が困難(スーパーなどではほぼ販売されていません)なほか、味や風味に癖があるので、苦手な方には厳しいと思います。(私は結構苦手な風味です)

最近では、サプリメントも販売されているようですが、まだまだ種類は少なくこれからのTV放送等でのブレイクから商品数の増加に期待したいですね。

5. まとめ

いかがでしたでしょうか?

なぜオメガ3脂肪酸という名称になっているのか?という話や亜麻仁油やえごま油の詳しい話はこちらからご覧ください。

関連記事油の種類で変わる脂肪酸って何?飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは?脂肪酸の分類解説

関連記事【オメガ3を摂るならこれ!】亜麻仁油の基本情報とオススメ商品比較

関連記事【人気急上昇!オメガ3も豊富に含む】えごま(シソ)油の基本情報とオススメ商品比較

また、DHAとEPAを定期的にかつ手軽に摂取するためのサプリメントの比較もしておりますので、是非そちらもご覧ください。

参考記事サプリメントマイスターが選定!DHA・EPAサプリのおすすめランキング

「何だか良くわからないけど、中性脂肪やコレステロールを減らしてくれて、脳や目にも良いって書いてあるし、ちょっと買ってみようかな?」というようにサプリメントを購入されている方は沢山いらっしゃると思います(初回は安いですからね)。それ自体は素晴らしいことだと思いますが、しっかりとその特性(DHAやEPAとは何なのか?)を理解したうえで継続しないとほとんど意味はありませんし、他の油(脂肪酸)とのバランスを取りながら定期的運動をする等の脂肪酸バランスのトータルケアをしないと期待していたほどの効果が見えず、せっかくの良質な習慣をダメにしてしまいかねません。

是非、他の記事も読んでいただき皆さんの長期的な健やかなる人生の一助になれたら幸いです!

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