油・脂を知ろう!油・脂を変えて人生を変えよう!

皆さんなんとなく油・脂というと「健康を害する悪いもの」と認識してませんか?それはイメージ操作で植え付けられた大きな間違いです。

正確には摂取すべき良い油摂取してはいけない悪い油の両方が存在するというのが正しい油・脂の認識のしかたであり、油・脂は私達の健康や日々の活動にとって無くてはならない重要な栄養素なのです。

意識していないだけで、常に私たちの身近にある油・脂を体験談も交えて徹底分析!
口に入れるものに限らず、様々な油・脂を紹介していきます。

1. 脂質=小学校で教わる「三大栄養素」

義務教育の小学校で人体における「三大栄養素」は全国共通で教わりますね。

「炭水化物」・「タンパク質」・「脂質」

それぞれ「58%・17%・25%」の割合で取りましょうってやつですね。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書より

昨今の糖質制限ブームで炭水化物に関してはスポットライトがあたる機会が増え、「そんなに炭水化物は必要ないのでは?」とか、「とはいっても炭水化物抜きのダイエットは危険である」とか様々なことが世間では論じられており、様々な本も出版されていますね。

また、外食でも「いきなりステーキ」をどかっと出すようなお店も人気ですよね。お米等の炭水化物よりもお肉を中心としたタンパク質を積極的に摂取した方が痩せるし健康的!というような風潮が日本の都市部を中心に広まっているような気がしています。

一方、同じく三大栄養素にラインナップされている「脂質」に関しては、その情報や取り上げられる頻度はそんなに多くないような気がしています。(当店は最高級の油を使用しています!というのを売りにしている飲食店はあまり聞いたことがありません。)

情報が少ない事と関連して、もしかすると皆さんには《油=脂肪=悪者》というようなイメージはありませんか?しかし、国から一日のエネルギー量の25%は脂質にて摂取をすることを推奨されているわけですから悪者というイメージと必要だという教育に矛盾がありますよね。

もしかするとその「矛盾」はあなたが油・脂に関して、マイナスのイメージを植え付けられているからなのかもしれません。

2. 脂質って何のこと?油?脂?

ここでは脂質について&油と脂の違いについて簡単に説明します。

一般的に脂質と言っているのは正確には脂肪酸/トリグリセリド類の事を指しています。

この脂肪酸と他の2種類の脂質リン脂質、ステロール(コレステロールを含む)の総称が脂質

とよばれているものです。

脂肪酸の分類

食べ物に含まれる脂質の約95%以上は脂肪酸で構成されています。この脂肪酸は何十という種類がありますが、大きく3つにカテゴライズした総称が飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸です。ただし、この3つのカテゴリにも複数の種類があります。つまり飽和脂肪酸にもいろいろな脂肪酸があり、一価・多価不飽和脂肪酸も同様に様々な種類の脂肪酸があります。

食用油・脂は「飽和脂肪酸のみ」とか「不飽和脂肪酸のみ」で構成されているものは存在せず、天然の油・脂はすべて3つのカテゴリーが混在して構成されています。その割合の違いがそのまま油・脂としての違いにつながっているという訳なのです。
脂肪酸について詳しくはこちらのページもご覧ください。

関連記事油の種類で変わる【脂肪酸】って何?飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸はどんな違いがあるの?

次に知っているようで知らない油と脂の違いとは何なのでしょうか?

さんずいの「油」と月へんの「脂」は通常は同じ意味で使われます。違いとしては、は常温で液体の脂質の総称であり、例えばサラダ油・菜種油・ごま油・オリーブオイル等がそれに該当します。

そして、は常温で個体の脂質の総称であり、主にバター・マーガリン・ラード等の事になります。

なぜ、このように温度によって液体・固体というように形状が異なるのかというと、それは構成している脂肪酸の種類によって融点(固体から液体になる温度)が異なるためです。

また、このように脂肪酸による特徴からの違いだけでなく、「植物由来のものは油」となり「動物由来のものは脂」という認識も日本では一般的に浸透しています。
こちらも詳しくは各油の紹介でふれていますので、そちらをご覧ください。

関連記事食用油:カラダにいい食用油は?

3. 油・脂が大事な理由

人の体は細胞で出来ています。※人間は約60兆個の細胞の集合体です。

そして、油・脂から体内で生成される脂肪酸から細胞膜を主に構成するリン脂質を作っています。

細胞には「自動再生能力」が備わっていて、日々、細菌やウィルス、酸化と戦ってくれています。
ただ、その細胞が弱っていると重要な働きである再生がうまくいきません。
細胞の構成において重要な油・脂が悪いと様々な病気を引き起こす原因となります。

例えばですが、悪い油を長年摂取し続けて体内で細胞バランスが崩れると、
メタボリックシンドローム、アルツハイマー(認知症)、アトピー性皮膚炎、悪玉コレステロールの増加、中性脂肪の増加、動脈硬化、等々の疾患の可能性が高まります。

4. 油・脂を変えてキレイになろう!

美容の大敵は細胞の酸化です。

細胞は、呼吸によって体内に取り込まれた酸素を使って栄養分を分解してエネルギーを作り出しますが、この過程で酸素の一部が体内で「活性酸素」となります。

活性酸素は細胞に触れると、細胞膜の脂質を酸化させ、この酸化により栄養分の摂取と老廃物の排出するはたらきが衰えてしまいます。

活性酸素は真皮にあるコラーゲンにダメージを与え硬化させるので、肌は弾力性を失って「シワ」や「たるみ」などの老化症状となってあらわれます。

また、紫外線にあたると大量の活性酸素が発生するため、酸化から肌を守るためのメラニンが産生されますが、メラニンが大量になりすぎた場合、代謝が追いつかず「シミ」の原因になります。

また、活性酸素により頭皮が酸化することで、髪の毛が細くなったり、髪がうねる、白髪など美しい髪が失われることにもなります。

良い油を摂取することで、体の中から若々しさを維持しましょう。

良い油の体内への摂取(経口摂取)の他にも、

  • 肌やヘアケアに塗って乾燥を防ぐ
  • マッサージオイルなど油を体の外側に塗布する
  • アロマセラピーで使用する精油

など、様々な美容的側面を持っています。それぞれの用途にあった油を使用して、体を内からも外からも美しくしていきましょう!

5. 食用油・脂の種類を知ろう!

あまり普段意識しない所なのですが、私達は実に様々な種類の油・脂を口にしています。
今度、意識してスーパーの油コーナーを歩いてみてください♪

詳しくは各カテゴリ内に書いていきますが、まずはざっとその種類を紹介していきます。

5-1. 植物油

サラダ油

一番よく聞くのがこの「サラダ油」ですよね。スーパーやコンビニでも売っています。
一人暮らしの男性の家にもあるのがこのサラダ油ですね。(私でも1本は持っていました)

サラダ油の定義としては、精製植物油の一種で、JAS(日本農林規格)で定められた9種の原材料のうち、いずれかを用いてJAS認定工場で作られる食用植物油の総称なのです。

よって、ここ以下で紹介する植物油は「サラダ油」の原料の種類だと思ってください。

菜種油(キャノーラ油) /サラダ油指定油

主に外国から輸入された菜種油はサラダ油の代表格として炒め物や揚げ物だけでなくドレッシングやマーガリンにも幅広く使われています。

大豆油/サラダ油指定油

安価で色やにおいが少ないためキャノーラ油と並んで日本の食用油の中でも代表的な植物油です。

ベニバナ油/サラダ油指定油

紅花の種子から採取される油でサフラワーオイルとも呼ばれています。

コーン油/サラダ油指定油

香ばしい風味が特徴のとうもろこしが原料の油です。家庭用や食品工業用としても幅広く使われています。

綿実油/サラダ油指定油

綿の種子を原料とした油でうまみが特徴です。比較的酸化しにくいため、フライ料理などの揚げ物に使われ、缶詰の油漬け用にも使われます。

ひまわり油/サラダ油指定油

ひまわりの種から取った油です。風味が良いためナッツ類などの表面保護、クッキーなどのコーティング、煎餅などのつや出しに使われることもあります。

ゴマ油(セサミオイル) /サラダ油指定油

ゴマ(胡麻)の種子を加工して作られます。香ばしい風味が特徴です。ゴマ油の炒飯とか美味しいですよね。
天然の酸化防止成分がある成分を含みます。

こめ油/サラダ油指定油

サラッとした風味が特徴です。脂肪酸組成に占めるオレイン酸の比率が高くビタミンEを多く含み熱にも強いので加熱による酸化が起きにくく加熱料理に適しています。

以上がサラダ油として指定されている9種類の原材料の油です。
他に植物油(植物由来の油)として一般的な油としては、

その他植物油

アマニ油

亜麻の種子を圧搾して抽出する事で得られ、代表的なオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸に富み栄養サプリメントとしても販売されています。

エゴマ油

えごまはシソ科の一年草で、オメガ3脂肪酸であるαリノレン酸を豊富に含んでいます。
酸化しやすく熱に弱いので加熱料理には使いづらいのが難点です。

オリーブオイル

オリーブの果実からとる油で特有の香りが特徴です、酸化されにくいオメガ9脂肪酸オレイン酸を多く含むため、他の食用油に比べて固まりにくい性質を持ちます。

5-2. 動物性脂

バター
牛乳を原料とした食用脂で乳製品の一つ。30度前後になると融解が始まり、40度になると完全に液体になります。パンに塗ったりお菓子つくり等にもよく使われます。

ラード
日本では「豚」の脂肪組織から精製した食用脂をラードと呼んでいます。植物油に比べて酸化しにくいため揚げ物によく使われます。ラーメンのスープには豚の背脂が使われるようにコクと風味が出ます。美味しいですよね♪

ヘット
「牛」の脂肪を精製した食用脂です。いい所のすき焼きだと出てきますよね。食用の他にも石鹸やローソクなどに利用されています。

魚油
魚から採取される脂で、通常はイワシやサンマなど大量に捕獲される魚類を原料としています。EPADHAは魚油に含まれる代表的なオメガ3脂肪酸で、他の食用脂にはほとんど含まれていません。

5-3. 加工された油・脂

これを油・脂と言っていいのかは微妙なところですが、外食産業での利用や、市販されているものの市場規模がかなり大きいので紹介しておかなければならない油です。

マーガリン
そもそもマーガリンやショートニングは自然界には存在しません。
これらは通常、植物油に「水素」を添加して化学変化をさせて固形化したものです。

ショートニング
こちらもマーガリンの仲間で、平たく言うと「加工油脂」となり自然界には存在しない加工食品です。
菓子パンやクッキー、スナック菓子の原材料の所をみるとかなりの頻度でお目にかかれるでしょう。

6. 併せて取りたいサプリメント

よく広告でみるような「サプリメント」は青汁や乳酸菌をベースにしているものが多いですが、実は「油・脂」をベースにしている商品も多いのです。
(意識しないとなかなか気がつかないですが)というのもそれらは現代社会で生活をしていると「不足しがち」なものだからです。

たとえば青汁だとやっぱり「野菜不足」ですし、乳酸菌だと食の欧米化により疲弊しがちな免疫群の源である「腸」を元気にする事をベースに各社差別化を計り世の中へ販売をしています。

同じように「良い油・脂」は意識しないと現代社会ではなかなか継続的に摂取していくのは簡単ではありません。「毒を以て毒を制す」ではありませんが、「油・脂を以て油・脂を制す」というのは現実的に可能です。

なぜならば意識しないでも摂取してしまう悪い油・脂と良い油・脂は正反対の働きをするからです。

ただし、継続性が重要だという事を考えると、忙しい現代人はサプリメントで補うというのは非常にリーズナブルな考えです。

そこで私が実際に取っているものを中心にいくつか紹介をしていきます。

7. 油・脂にまつわるエトセトラで伝えたいこと

このサイトを始めようと思ったのは妻が「乳腺炎」になった直前に食べたものが久しぶりの某大手チェーンのハンバーガーセットだった。という事から常々疑問に思っていた「油・脂=悪」という事を再認識したことがきっかけです。

ただ、最初にも書いたようにこれだけ科学や医療が発達している現代でも「必要」であると公共教育でも言われている油・脂とはなんなのだろうか?嘘をつかれているのでしょうか?知らないだけなのでしょうか?

知らない=悪いこと」になっている現代社会において自分なりに調べていき、それをわかりやすく伝えていくことをモットーに皆さんにご覧いただけたらと思っています。

これからも応援やアドバイスをお願いします!

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